トレーニング計画のたて方 / ローラー80分とラン8km
山倉くんからのリクエストです。以下原文（一部公開していいか分からないので**で置き換え）のリクエスト内容です。
メニューの組み方について、お訪ねします。
・平日は出勤前1時間**********を中心に1時間行っています（**曜日に一番強度を上げています）
・週末のどちらか1日は、団体走行+個人で****練習（計**時間程）するようにしています。
が、前日の夜にメニューを決めている感じで、中長期的なメニューの組み方が分かりません。
（現在はBTBを参考に、**********を意識して時間を乗り込むように意識しています）
中長期的なメニューの組み方と、レストを入れるタイミングについてアドバイスを頂きたいです。
人それぞれトレーニング計画、メニューの組み方はあると思いますが、僕はこんなやり方でやっているという例です。ここに書くのは、あくまで例と概要だけなので、何か疑問点などあれば個別に答えますので連絡ください。あと、この計画の立て方は大きな計画から小さな計画に落とし込んでいくというやり方ですが、厳密に言えば年単位、数年単位の計画から落とし込んでいくべきですが、今回はその部分は割愛して、数ヶ月単位の部分からスタートします。
１）まずは何でもいいのでカレンダーを準備して、最終目標とするレース、それまでのレースや練習会の予定、はたまたプライベートや仕事の外せない予定などを書き込んでいきます。また、仕事が休みの日は色をつけておくなどすると、後で細かいメニューを決めていくときにやりやすいです。（僕は自分が好きなように加工できるし、何度でも修正などが出来るので、エクセルでカレンダーを自作するのが好きです）
２）最終目標とするレースまでに何週必要かを想定する、もしくは目標とするレースまで何週間残っているか数える。必要な週とは２～３週間のトレーニング週+１週間のレスト週を１つの期として、その期を何サイクル最終目標のレースまでに回すかを決めていきます。
僕は、（３週+１週）（２週+１週）（２週+調整・レース週）の計10週、もしくは（３週+１週）（３週+調整・レース週）の計８週というパターンがいいと思います。
３）それぞれの期のテーマ（目標）を決めていきます。テーマ（目標）というのは、何をターゲットに練習していくかということを明確にし、どんなメニューをしていくかの大方針みたいなものです。
例えば（３週+１週）（２週+１週）（２週+調整・レース週）の計10週のパターンであれば、最初の（３週+１週）は基礎（ベース）練で、主なメニューは20分のペース走。次の（２週+１週）は強度を上げて、主なメニューは5分のインターバル。最後の（２週+調整・レース週）はレースへ向けて、主に1-2分の高強度や対乳酸トレーニングなどといった具合です。
この際に、最終目標以外のレースもカレンダーに記載してあると思いますので、それぞれのレースに少し調整して臨むのか、調整なしで臨むのか、はたまたそもそもそのレースに出ること自体を止めた方がいいかなども決めていきます。ここでレースの都合などに合わせて、２）の期分けを再度考慮する必要があるかもしれません。（最初から主なイベントを考慮して期分けしていくのがベストです。例えば出張で数日乗れない日がある週を、最初からレスト週に当てておくなど）
４）ここまで決まったらトレーニング計画の大枠が決まりなので、ここから週ごと、日ごとのトレーニングメニューに落とし込んでいきます。何をターゲットにするかは３）で既に決まっているので、それを主なメニューとし、仕事やプライベートの都合、自分の回復力などを考慮しながら、カレンダーというパズルの空欄を埋めていく作業です。
ここで決めないといけないのは、 何 をやって、総量を どの程度 やるか。 何 というのは、何分走を何本やるとか、どこどこ峠を何本登るとか具体的なメニュー。 どの程度 というのは、その日のトータルの練習量を何分、何kmにするかということ。
まずは 何 については、主なメニューは３）で決まっていますので、それを中心にその他のメニューを組み合わせながら決めていきます。この時に、その他のメニューというのは、自分がやっていて飽きないようにする目的や、普段やらないメニューをやって刺激を加えるなど、色々な考え方があると思います。今回の山倉くんのリクエストは中長期的なメニューの組み方なので、じゃあ具体的に何をやればいいんだということは割愛しますので、質問があれば個別に連絡ください。
次に どの程度 の部分については、まずは大きな枠での総量を決めて、そこから練習する日、しない日、出来る日、出来ない日を考慮して、逆算的に決めていく方法がいいと思います。例えば1,600km/月走ろうと決めれば、400km/週必要になるので、トレーニング日、レスト日、仕事が休みでたくさん走れる日などがはっきりしていれば、逆算的に400kmを何曜日に、どの程度割り振って走らなければいけないかは、半ば勝手に決まってくるということです。
個人的な意見としては、個人差はあるにしても、トレーニング週は平均で90分～120分/日の10.5時間～14時間/週程度は最低限でも必要だと思います。（1時間＝30kmで換算すれば、315km～420km/週ということ）
ここまでで、大きな計画（２～３ヶ月）から小さな計画（その日のメニュー）まで落とし込めたわけですが、山倉くん、こんな感じでいいかな？ちょっと説明がざっくりしすぎかも。この中で分からないことや、追加で知りたいことなどあれば連絡ください。内容次第で個別で回答したり、再度ブログで書くようにします。
自分がどの程度練習したらどの程度疲れて、どの程度休めばどの程度回復するかってのを掴むのが大事かと。そうすれば２）３）の部分の大枠のところを外さなくなってくるし、後からの修正も最低限ですむ。こういった感じでメニューを決めていけば、やると決めた日は決めたことをやるしかない（これが非常に憂鬱だったりもするが）、逆に休む日はしっかり休んでいいし、日々の練習は決まったこと以上のことをやる必要はない。但し、計画の精度とターゲットの確からしさは必要になってくるということで、今日はここまで。
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もう上の記事のみで、みなさん興味はないかもしれませんが、本日のトレーニングログ。
ローラー80分 209w 1,000kj TSS71
ラン8km 35:12
