ラン7kmとローラー40分 / 体重管理について

強度はそんなに上げていないが、フルオフなしでトレーニング継続してそろそろ約30日。TSBも-46を指してるし、いい加減に疲れた。しかも体力が落ちているにも関わらず、サイコンのFTPの設定を修正していないから、実際の疲労は数値以上だろう。

（サイコンの数値を修正していないのは明確な理由があります。興味あればリクエストください、いつか理由を説明します。）

どこまでいけるか、休む理由もないし、強度を上げていない理由は継続して量を積む為だから今日も動く。回復走レベルだろうと、短くてもいいから、何だろうと動く。

そんなことを言っても、全然身体は動かない。これが仕事後の夜だと少しは回復もして、身体が起きて動く様になるが、朝の回復もしていない、寝起きだから最悪の感覚。

ゆっくりゆっくり走り始めると、最初の1kmは5:25。こんなタイム見たことない。でも、少しずつリズムは良くなってきて、最後は4:45まで。

ラン7km 34:56

ストレッチして会社行って仕事をしていると、少しずつ元気になってくる。

先週も同様だったが、月曜なので週末の疲れを取る為、軽くでいい。今日の場合は朝に軽く動いているので、もう何もやらなくていいと思うと、変なことに仕事後に自転車に乗りたくなる。

先週はこれで実走して、予定より多く1時間弱走ってしまい、イヤな疲れの残り方をしたので、今日はきっちりローラーで40分で止める。

ローラーって雨でも練習出来るとか、しっかり追い込めるとか、トレーニングする為にも有効活用出来るけど、実は回復走のときに上げない、時間もきっちり管理する為には、実走よりローラーの方がいい。

ローラー40分 200w 480kj TSS34

と言いつつ、180wの予定が少し高くなっていまったのは内緒。自制心が大事です。

暑くなってきて、ロングなどを走ると脱水になりがちな季節。そこで体重を計って一喜一憂してもしかたないので、僕なりの体重管理の仕方を紹介。

話しは逸れて、高校1年の時にボート部に入って直ぐに、毎日体重を計れと言わて、当時は体重がこんなに大事なものだと思っていないのでサボりがちではあるものの、毎日の習慣で計り始め、高校2年くらいからは何か理由がある日以外は毎日体重を計って記録を付ける。今でも習慣となってしまっているので、すでに僕のPCには10年分以上の体重記録があります。

話しを戻すと、体重って直ぐに変動します。去年の夏の僕の事例で言うと、食べ放題に行った翌日に68kg、その翌週末にロングを走って脱水で59.8kgって記録があります。大げさな例ですが、水分と胃の中でこれだけ体重って変動します。

これを避ける為に僕なりの管理の仕方。

よく言われるのが、毎日同じ条件で計る為に、朝起きてトイレに行って計りなさいと。ただし、この計り方だと前日の行動で大きく変動します。例えば金曜夜に飲み会、土曜の朝の体重は重いけれど、土曜日はロングライドに行って脱水。そうすると日曜は軽くなりますので、土曜と日曜で簡単に2kgは違うでしょうね。それこそ5kg違くても不思議じゃない。でも実際は、脂肪の燃焼で体重が変わるのは、土曜に150km走っても100gか200g、せいぜい300gってとこ。

ここからが僕の記録の取り方。

まずは体重が減ったか増えたかは、前の週の同じ曜日と比較する。なぜかというと、曜日ごとの生活パターンがある為、比較的前日の行動が同じような生活になるから。ちなみに今日の僕は先週の月曜より300g軽かったです。1週間でバイク279km、ラン33kmで、普通にご飯を食べて、食べ過ぎないように気を使えば、まあこれくらいかなという感じ。500g/週以上は落とさない方がいいでしょうね、パワー落ちます。

もう一つは1週間の平均値を見ること。この時に、僕は明らかな異常値を除く1週間の平均値をとっています。明らかな異常値ってのは、食べ放題の翌日で3kg重いとか、脱水の翌日で2kg軽いとか。これでグラフとかで見えるようにしとくと、右肩上がりか、右肩下がりかよく分かります。そして、異常値が2日続かない方がイイですね。こればっかりは仕事上の飲み会があったり、いろいろな誘惑もあるので 出来れば ですが。

こんな管理を僕はしていますが、正直どっちかで十分だと思います。でも、ちょっとメモしといて、何日分かまとめてエクセルに入力すればいいだけなので、体重を計るのと同じで習慣になってしまえば面倒でもないですよ。