100km 10分×4 / 消費カロリーとTSS

たまにはしっかり乗らないとということで100km。暑くなってくると長い時間は乗れないので、早めに練習開始。それでも後半はかなり暑くなってきて、ボトルの水がギリギリ。これ以上長い距離は涼しくならないと走れないな。

100km走る中で、10分弱の登りを4本。300wで揃えたいと思っていたが、結局、未達。

305w、305w、298w、283w

4本目なんて全然ダメだ、完全に足にきちゃってたけど、逆にいいトレーニングが出来た故と考えよう。

登りと言っても、ログを見てみると平均3%弱だから、アウターで登れるし、1本目はave28km出てる登りっぽい登りではない。ほぼ平坦と同じで、自分で負荷をかけにいかないと負荷がかからないから、目標スコア出すのがツラい。

100km 3:17 2,287kj TSS200

写真を撮る時は、いつもチェーンリングが見える方から撮るのに、今日は逆向きだ。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

さてさて、昨日の続きを書きますか。

まずはこの表から。

左から1時間でのkj（消費カロリー）と、それを出す為に必要な平均wと、FTP290wで設定した場合のTSS。

これは全て、僕が過去にローラーでやった記録からひっぱってきている実測値です。なので、間違ってはいないのは確実なんですが、平均wも1時間ずっと同じwで漕げるわけではなくて、若干上下するので多少の誤差と、それゆえのTSSも誤差はあると思います。

だれかこれを計算で出せる方法を教えてください…。

何が言いたいかっていうと、kjもTSSもざっくり強度×量を数字で表したものってのは昨日も書きましたが、トレーニングっていう見方でTSSを積み上げようとすると、いかに強度が大事かってのが分かります。

600kjから30kjずつ消費カロリーを増やしていくと、必要になる強度の上げ幅は8wでほぼ一定です。ところが、その結果のTSSは強度が低い範囲では4しか上昇していませんが、強度が高くなってくると6上昇しています。

1時間の実測値ということでの記録がなかったので、この表には載せませんでしたが、10分走や20分走の記録などを6倍、3倍などして、仮で1時間のスコアを計算すると、この先は30kj消費カロリーを増やす為に必要な上昇wは8wというのは変わりませんが、結果TSSの上昇は7、8とだんだんと大きくなっていきます。

分かりやすい例で言えば、表の1番上の部分を1.5倍すると1.5時間で900kj消費して、TSSは約50積み上がります。おなじ消費を1時間でするのが表の1番下で、900kjを消費するというダイエットの視点からすると同じ意味になりますが、トレーニングという観点ではTSSは79なので、身体への負荷という意味では大きく違ってくるということです。

では次は、ダイエットという観点で見たときに、自転車ってどれだけ有効かという話しです。

本当は細かく見ていくとちょっと違うのですが、ウォーキング、ランニングを一つの同じ運動と捉える為に、消費カロリーを一般的に言われる1km辺り（体重）kcalで統一します。僕くらいの65kgくらいの人であれば、1km歩く、もしくは走ると65kcal消費するってことです。

ダイエットということで、軽く速歩きをした場合、10分/kmくらいになりますが、この場合は1時間で6km歩くので、消費カロリーは390kcalほどになります。おおよそ400kcalくらいってとこです。

自転車でこのエネルギーを1時間で消費しようとすると、さっきの表から推測すると120wくらいになります。多分120wって平地で無風だと25km弱くらい出ますよね。

ということは、25km以上で走れないのであれば、自転車乗るより、ウォーキングした方がダイエットになるってことです。

さらに、この計算は65kgの人ということで計算しましたが、80kgの人の場合は、ウォーキングで1時間の消費が480kcalまで増えますので、さらに自転車の強度は上がります。推定140w。

あんまりノンビリ走っていてもダイエットにはならないってことが分かって頂けたでしょうか。

あくまで今日書いたことは運動強度と消費エネルギーってことだけに着目して書いているので、そこはご容赦ください。書いてて自分で分かっているのですが、この考察も実は穴だらけです。ただ、それを厳密にやろうとすると、僕の考察だけでは書ききれず、本格的な実験が必要になってしまいますので。

でも、凡そで言えばあっているので、参考にしてみてください。